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訓練後的痠痛代表了什麼?

發表於 2016/08/09
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健身的人最喜歡的是訓練後的痠痛,我們通常叫它作Good Pain,因為大家會視痠痛為訓練成效的標示,越痛越好,但這是真的嗎?沒有痠痛便代表沒有成效嗎?入來看看吧!

延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)

這種痠痛通常於運動後8至24小時出現,痠痛的感覺可維持24-72小時,症狀為身體痠痛、肌肉僵硬。此現象的解釋說法不一,不過最受公認的原因現臚列如下:

1. 完成一項新的運動/練習

2. 改變運動流程(routine)

3. 突然劇烈增加運動的時間或強度

換句話說,只要你接觸一項全身的運動,無論強度有多大,你都可能會有痠痛的感覺,這跟訓練成效沒有必然的關系。

怎樣才知道訓練有沒有效?

(1) 肌肉出現膨脹感

這是很重要的,因為肌肉發力時會充血,讓血液運送養份及氧氣到肌肉,因此肌肉會膨脹。若果肌肉沒有膨脹感,則代表你沒有動作那組肌肉,這時你便要檢視一下動作的姿勢了!

(2) 訓練時對肌肉的感應

很多對訓練了解不深的朋友,做一個動作時以為只是做一個動作,其實所有訓練動作的目的是為了訓練某組特定肌肉,若然在訓練時,不能感應到目標肌肉,就很難有訓練成效了。

例如很多朋友做Lat Pulldown後,只會感到二頭肌及前臂痠痛,而背闊肌卻一點感覺都沒有,這就是因為他們的腦袋跟背闊肌沒有連繫。大家不妨做輕一點,以及每Set多一點下數,這樣才能教腦袋如何跟背闊連接起來。

總結

不一定有痠痛才代表有訓練成效,最重要是訓練時肌肉有澎脹感,以及將注意力放在目標肌肉上,使大腦能控制受訓肌肉。