如何長期有效地减脂?

發表於 2017/03/23
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很長時間以來,大家都在尋找如何做一個大loser。什麼?為什麼要做loser,我們說的是lose weight啦。大家都想要減去較多的體重,而且還想保證時間盡可能短。然而,事實上,很多人都以失敗告終。

 

先來看看一項研究,一組研究人員追蹤了14位元研究物件,他們都從參與了為期三十周的減重比賽。在比賽結束後,他們每人都比之前要少燃燒275大卡的熱量。而六年後,這個數字長到了500。而且他們的運動強度確實再不斷增加。

這說明什麼?這些研究物件反而變成了增重了。幾乎所有人都反彈了。

 

這些結果或許令人非常沮喪,但是不要灰心。你的確可以安全有效地減去較多的體重,但是你要遵循一些原則。

為什麼他們會反彈這麼多的體重

 

為什麼?快速和極端的減脂,就像上面我們說到的這個比賽,這些參與者戲劇性地增加了反彈的可能,這是因為一種叫做“代謝適應”的現象。通常情況下,它們被認為是代謝損傷。你的身體對於極端的壓力,會採取儲存脂肪,來讓身體能夠在長期時間內不容易減去體重。

現在,我們還是不知道,這是為什麼。減重的速率,過多的鍛煉和熱量限制以及隨之而來的肌肉品質的流失都可能是其中的因素之一。然而,還有有辦法能夠安全地減重同時阻止最糟糕的損傷。只要你遵循下面的三個原則,它們都能夠幫助你保證代謝率。

1.慢慢減重

 

當提到減重,耐心是最主要的因素。說說簡單,但是幾乎沒有多少人能做到。理想的減重速率應該是每週減去大約體重百分之一的體重。可能聽起來太少了,但是如果你過快地減脂,你就會面臨瘦體重流失的風險。要知道,肌肉是需要大量的時間和努力才能長回來的。此外,過於激進的減重同樣會帶來運動表現的降低。這意味著你的訓練課將會變得不那麼有效。

挪威的研究人員在2011年做了一項研究,證實了慢慢減脂的重要性。他們把男性和女性運動員分成了兩組。一組快速減重,另外一組則較慢。最終兩組都減去了相同的體重,大概是9磅。然而,慢速組花了8周,快速組則只花了5周。

 

但是真正的不同之處在於此:慢速組相比之下減去的體重中的脂肪要明顯多於那些快速組的。此外,慢速組還增加了更多的肌肉品質。

 

這些結果非常清楚地證實了慢慢減重對於脂肪流失的優勢,而且在這期間你甚至還可以增肌!

2.一開始就確定好你的熱量

 

訓練時燃燒的熱量可以導致體重的減少,但是為了要感覺到這些改變,你需要一定程度上控制你的熱量攝入。然而,這只有在你清楚知道你當前需要維持正常功能的熱量才能夠起效。

 

不要擔心,我們不是說要你帶著一個電子稱和一個計算器到處走。然而,確定你每天大概攝入了多少熱量還是必要的。根據三大巨集量營養素來確定你的整體熱量攝入,1g碳水化合物和1g蛋白質都是4大卡,而1g脂肪則是9大卡,這並不難算。

你可以先從每天的正餐開始計算,接著是你的加餐。久而久之,你就會發現一切不那麼麻煩了。

 

3.訂製你的熱量

 

一旦你確定好了你正常活動需要的熱量,下一步就是確定你需要攝入的熱量了。這很關鍵,它決定了你是否能夠給身體帶來熱量赤字,而熱量赤字則決定了你是否能達到每週減去百分之一體重。你很可能聽說過為了減重,你需要每天少攝入500大卡。這不科學,因為每個人都是不一樣的。

我們建議大家以減少維持你正常活動需要的熱量的百分之20為起點。這個百分之20只是你的起點,如果需要,你還應該相應對其做出調整。如果你發現你的減重進程過快了,那就增加一點熱量攝入,知道你減重的速度大約和每週百分之一自身體重差不多。

 

相反同理,如果你發現你每週減去的體重不要自身體重的百分之一,你可以再減去一些熱量攝入。

正確減重,堅持

 

一旦你確定好你的卡路里之後,要進一步減去體重就變得更加困難了。但是你要頂住,慢慢來,想想減脂後你的樣子,減脂是為了長期的效果,累也就累那麼一段時間,不是嗎?