營養減重

晚上就不要吃吃吃?別錯過補充的好機會!

發表於 2017/04/25
11,869次點閱
1人收藏

曾經一直有人鼓吹晚飯後不能吃東西的理論,不過謝天謝地,現在說這話的人已經少了很多了,但是仍然還有人對夜間的營養補充有這樣或者那樣的疑惑。


事實上,根據你的目標,在睡覺前進食甚至會對你有益。舉個例子,在夜間吃一點東西事實上可以提高你的肌肉力量,尤其是如果你吃的對的話。

如果你想要最大化訓練成果,不要讓自己犯了以下任何的錯誤。

錯誤1:睡前不攝入蛋白質

你需要每隔幾個小時就攝入25-30克蛋白質。如果你的晚飯是在晚上六點左右吃的,而且你不會在10點之前睡覺,如果在這期間不補充一點蛋白質會讓你開始進入肌肉的分解狀態。無論你是在增肌還是在減脂,這可能會給你的肌肉量帶來不利影響。

確保你在睡前的那一餐,也就是我們說的晚飯後加餐裡加入足量的蛋白質。營養學雜誌證實,在攝入一頓高蛋白的飯後哪怕你不立即睡覺肌肉也會繼續生長。

 

為了最大化這頓加餐的效果,考慮攝入快速和慢速結合的蛋白質。乳製品是酪蛋白的優質來源,而且當它和乳清蛋白混合後口味更佳,你也可以考慮以補劑形式補充酪蛋白。這種組合可以立即開啟你的合成模式,給你的肌肉提供源源不斷的氨基酸流。

錯誤2:晚上不可以吃碳水化合物

有些人始終把晚上攝入碳水化合物當錯是禁忌,在沒有考慮到你的總熱量攝入情況下,說這話是站不住腳的。

體重變化是取決於熱量的,而你的熱量一般是以24小時來計算的,而非一個晚上。如果你在白天攝入了大部分的碳水化合物和熱量,那麼晚上不攝入碳水化合物也是可以的。

 

但是如果不是,那麼睡前攝入也不見得有什麼壞處,總之你要關注的就是熱量的赤字和盈餘。對了,如果你是晚上訓練還想要跳過夜間碳水化合物的攝入的話,我們也只能祝你好運了。

錯誤3:訓練前補劑攝入時間太過靠近睡眠

毫無疑問,如果你攝入訓練前補劑如氮泵或者是黑咖啡這類的時間太過靠近睡眠的時間,你的休息會受到影響。即使你可以睡著,但是你的睡眠多少都會收到不利影響,尤其是你的深度睡眠品質。

 

無論是咖啡還是茶,或者是能量飲和氮泵,你都需要把它們的攝入時間和睡眠隔開至少6個小時,這是代謝掉這些物質的最低標準。

錯誤4:依賴酒精來幫助睡眠

酒精會增加睡眠時間,但是會減少REM(快速眼球運動)深度睡眠的時間,因此它帶來的助眠作用可能起到的只是反效果。在我們睡眠的四個迴圈中,第一階段被認為是最輕的,也是最容易被驚醒的。REM是我們睡眠最深度的時候,這時身體正處於修復和恢復階段。

其次,酒精攝入會抑制生長激素的釋放,生長激素扮演著增肌過程最關鍵的角色,在進入睡眠後的90分鐘內達到頂峰,並且持續升高三個半小時左右。酒精的攝入量越大,生長激素釋放就越少。

無論是減脂還是睡眠,酒精都沒有任何好處。均衡飲食,合理的睡眠時間,以及恰當的運動足夠讓你睡得美美的。如果這還不夠,你可以考慮買一些ZMA,營養學雜誌證實ZMA的補充可能幫助你提高睡眠品質並且增加睡眠時間。

夜間其實是補充營養的好機會,千萬不要讓以往的謬論誤導你錯失這麼一個好時機,也不要讓錯誤的知識讓你走錯路,這四個常見的夜間飲食的錯誤你記住了嗎?