仰臥起坐的真相

發表於 2017/05/11
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即使分享了「修正經典的仰臥起坐動作」,有的網友還是認為:「他在做仰臥起坐時,無痛無傷的,為何不建議做呢?而且,現在學校/軍隊的體能測試、訓練也都有仰臥起坐呀!若有問題的話,應該早就被淘汰了。」在Poliquin Article也有寫到一篇關於仰臥起坐的,大家再看看囉。


肌力教練及個人教練有很長一段時間與仰臥起坐有著愛恨的關係。在早年的體育文化中,這些動作是任何健身計劃的主要常用動作。而人們開始擔心仰臥起坐會導致背部問題,因此改以捲腹(Crunches)及Swiss Ball Crunches的動作來取代之。而新一代的個人訓練師及肌力教練,嘗試著將仰臥起坐的變化式帶回到他們「核心訓練」的菜單中。到底什麼才是真相呢?仰臥起坐是弊大於利嗎?


首先,考慮到每個人身體比例。「軀幹長×腿相對較短」的人來說,比起「軀幹相對短×腿長」的人來說,做仰臥起坐是更加困難的。這可以解釋為什麼有些人進行仰臥起坐不會感到不適,而有些人一直在進行此動作時遇到問題。


仰臥起坐及背痛確實存在著關係,它涉及到腰肌(Psoas)的參與。腰肌是一個髖屈肌,從大腿上半部連接到下背。腰肌的收縮不止讓骨盆向前傾(即向前及向下),也增加在椎間盤上的壓力。當腿部是固定的,這問題就變得嚴重了,因此應避免這樣的動作。


彎腳並膝蓋展開的方式是用來減少髖屈肌的參與,但這只是使他們在較短的活動範圍下進行動作。許多軟組織從事人員,像是有取得Active Release Techniques®認證的人,已成功治療好許多背部疼痛的病人。他們的方式是讓腰肌恢復到正常的恢復,予許骨盆恢復到正常的對齊。


仰臥起坐理論上已被認為會增加椎間盤突出症(Herniated Disk)和凸出的椎間盤 (Bulging Disk)的風險。加拿大滑鐵盧大學教授&三本書籍的作者&發表近200篇關於背疼論文的Stuart M. McGill相信,不斷進行仰臥起坐,一直導致在脊椎的彎曲,可能會讓脊椎變質惡化並且導致慢性疼痛及脆弱。也許在每進行一次的仰臥起坐,椎間盤受傷就更靠近一步了。


另一個令人關注的問題是頸椎椎間盤(Cervical Discs)。對於非超重的人來說,頭部重量約為體重的7.5%左右。對於一般未經訓練的人來說,在進行高次數的仰臥起坐時,頭部離開地面,頸部肌肉處於等長收縮的狀態,這會導致頸部拉傷(Neck Strain)。而在抗力球上進行的仰臥起坐的受傷風險更高。為了增加動作的活動範圍,選擇在抗力球上進行仰臥起坐,若脖子過度伸展(Hyperextension),這尤其危險。次與次之間讓頭放置在地板上休息,也許可以改善這狀況,但你還有其它的選擇可以挑。


有建議的解決頸部拉傷的方式是將雙手扣住擺在頭的後方,但可能導致在進行動作時,手去拉頭來使力,進行可能傷及頸部肌肉及組締組織,這也增加脊椎彎曲的角度。可以將雙手肘往外打開,而不是朝向前,讓手部的發力更為更難,但這仍然可能造成受傷的危險。此外,上手臂提高會導致頭部後側穩定肩膀的肌肉處於反射性收縮(Reflex Contraction)。


在1990年代出現一個十分受歡迎的解決方式「使用AB-Roller」,這在電視購買的頻道中大量的被推廣著,雖然你也可以使用毛巾來達到同樣的效果。最好的方式是將手臂放在身體前方,手肘放下,將手掌放在額頭前,緩和施加壓力。而結果導致頸部前側的肌肉收縮,頸後側的肌肉放鬆。


是否要仰臥起坐,這仍然是一個問題。但我們簡單來看:健力選手及舉重選手的身體中段肌肉已被證明可以簡單透過全身性的舉重來發展出令人印象深刻的腹部。這些全身性的舉重動作,像是深蹲、瞬發上博(Power Clean)及硬舉。雖然仰臥起坐一直是十分流行的動作,而且有些人沒有發生背部或頸部疼痛的狀況,而事實上也證明,你不需要進行仰臥起坐也可以發展驚人的腹部。因此,你要問問自己,仰臥起坐值得你冒這個險嗎?