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腹肌入門動作,繩索捲腹雖然簡單!但這4個錯誤常見

發表於 2017/05/15
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繩索捲腹是鍛煉腹肌,尤其是上腹的孤立鍛煉。


這個動作的難度很低,很適合想讓自己腹肌線條更快地顯現出來的健身新人。


和這個系列裡的其他攻略一樣,我們會盡量為大家列舉出這些經典動作的常見錯誤,讓大家更快更好地上手這些鍛煉!

錯誤1:沒有弓背


很多鍛煉,尤其是負重比較大的鍛煉中,保持脊椎中立,腰背平直(或略彎)非常正確的鍛煉姿勢,特別是對於深蹲,硬拉,俯身划船這種動作,鍛煉時弓背非常容易導致受傷。


但是,在鍛煉你的腹直肌時,腰背平直的姿勢顯然無法讓你的肌肉得到充分鍛煉。

鍛煉腹肌時,弓起背部才能完全施放腹肌的活動空間,尤其是上腹部肌肉。


下背肌肉和腹肌是一對鏡像肌肉,你可以通過感受下背肌肉緊張感來判斷姿勢是否正確:下背肌肉伸展時,腹肌就會收縮,反之亦然。


背部如果保持平直,腹部肌肉也只會平直,從而將力量轉化到其他肌肉,這也是很多人覺得繩索捲腹沒有效果的原因。


如果你在家想鍛煉腹肌,沒有相關器械可以使用,那麼推薦你使用徒手腹肌訓練動作!


錯誤2:手臂發力


剛做這個動作時比較容易犯的錯誤。有時是因為對動作理解不到位,有時則是因為缺乏力量,不自覺地用到了手臂肌肉。

為了讓繩索捲腹真正達到作用腹肌的孤立鍛煉效果,手臂不能參與動作。簡單的方法是,將手柄拉至頭上固定位置。


如果在動作時,手柄與頭的相對位置發生改變,則表示動作出錯了。


實際上,在放鬆動作部分時更容易出現這個錯誤,不要讓拉繩主導你的動作。


錯誤3:坐姿鍛煉


繩索捲腹是一個跪姿動作,因此,不要坐在腿上做這個鍛煉。

錯誤4:點頭


感覺上,收縮腹肌和頸部肌肉並沒什麼關係,但在卷腹時(幾乎所有捲腹),很多人會不自覺地讓頭隨著動作前後移動,就像在點頭一樣。


捲腹時的這個小動作雖然不會對腹肌鍛煉有明顯影響,卻會對脊椎產生額外的壓力,極易導致後背受傷!

確保捲腹不點頭的技巧是:想像在下巴與頸部之間夾著一個橘子。在做卷腹時,不要壓榨這個橘子。