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打造緊實翹臀:單腿臀橋動圖教學

發表於 2017/05/16
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臀橋能幫助你增加伸髖力量,鍛鍊臀部腿後側!相比深蹲,硬拉,箭步蹲這些動作,會讓你的臀部肌肉有更強烈的反應!

而利用單腿動作能夠幫助你糾正左右肌力不平衡

單腿動作增加了不穩定因素,同時也增加核心穩定性鍛鍊!

單腿動作由於負荷變輕,你會得到更大的臀部收縮和避免下背部的壓力。

如何做?

 

如圖所示:

仰臥,肩胛骨頂在凳子上,腳掌"螺旋"的方式旋進地面,讓身體保持緊繃。腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時,小腿骨可以與地面垂直,腳趾輕微往外

使用瑜珈墊、厚墊子來支撐槓鈴!槓的位置是放在髖關節前側「皺痕」的地方。

一隻腳掌平踏於墊面,另一條腿伸直(彎曲)懸空。

吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將髖部抬起完成髖部伸展!使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃,始終緊貼另一隻腿),至最高點後稍停2秒,收緊臀部肌肉(夾緊),然後慢慢下放。

技術要點:

通過腳跟發力和擠壓臀部直至髖關節完全伸展。

一旦髖關節完全伸展,停滯1-2秒,然後復位。

動作全程保持核心收緊,頭部和脊柱中立。


常見錯誤:

腰椎伸展而不是髖部伸展!

運動全程沒有保持有意識地控制,且運動至頂部沒有停滯。

運動範圍縮水,髖關節沒有完全伸展。

沒有使用前足中部發力。