難道您不了解,背蹲舉時,軀幹要挺直嗎?

發表於 2017/06/05
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「山姆,可以請您幫我看一下深蹲動作(徒手、槓鈴蹲舉等)嗎?」這個問題不止被問過一次,來店裡買產品的客戶或是來上課的學員都有人提出來,普遍來看,其實動作都沒什麼問題,或是經過幾個髖關節靜態伸展之後,動作都會明顯改善。而最近上課的學員又問到類似的問題,山姆發現真正的問題不是動作本身,而是民眾對所謂「適當動作的認知」。


不管在教科書或運動訓練書籍上,示範動作的模特兒都是經過《刻意挑選》的,所以示範出的動作都相當的漂亮,甚至被認為這才是《標準》。或者,若您喜歡在 Youtube 或社群媒體上看深蹲教學影片,大部份您所看到的,都是很標亮的動作,如以下大陸舉重選手呂小軍的影片。


不管是在教科書、書籍或影片上,能做出漂亮動作模式的人,除了活動度及骨骼結構因素外,還有一個常被忽略的《身材比例》,有的身材比例就適合做深蹲、有的適合硬舉、有的適合臥推等。拍教科書、書籍或雜誌上的示範照片,要選《身材(線條、比例》;運動項目也會選擇較有競爭優勢的身材比例,舉重就是一個項目,普遍來說,對於大腿骨較短、軀幹較長的人來說,深蹲時,可以蹲的更低、蹲的更重、上半身更挺直。


不同的身材比例,做出來的動作角度就會不同。之前在《

#1 高槓式深蹲錯誤:槓的位置(影片)》已經講過一點,接著,山姆再分享另一篇由 Bret Contreras 所撰寫的【How Femur Length Affects Squat Mechanics大腿長度如何影響您的深蹲力學)】,看完以下內容之後,您應該可以接受自己認為不標準的動作。咱們開始…


遇到二位新的會員"馬倫"及"布雷特"。他們身高相同,但軀幹及大腿骨的比例卻有明顯差異。馬倫擁有較長的軀幹但較短的大腿骨;而布雷特軀幹較短,大腿骨較長。可以比較一下,布雷特髖關節中心與馬倫的比較?

左:馬倫-較長的軀幹,較短的大腿骨
右:布雷特-較短的軀幹,較長的大腿骨

我要求馬倫負重 95 磅來進行背蹲舉,然後在底部位置停留幾秒的時間,方便我可以拍照。我沒有給她們任何提示,因為我想捕捉她們自然的深蹲力學。馬倫可以保持非常直立的軀幹,較喜好高槓式深蹲並且蹲的很深。

布雷特的軀幹必須往前傾的很大,偏好低槓式深蹲,並且只能到大腿骨平行地面的深度。

在社群媒體上,大多數人都會評論馬倫的蹲是多麼美好,讚美她的深蹲技藝;同一批人則會嘲笑布雷特,並且嚴懲她:「難道她不了解軀幹要保持挺直嗎?」,這樣的嘲笑出自於他們的無知。

⓪ 延伸閱讀:深蹲,為什麼每個人必須不同

跟軀幹相比,較大比例的大腿股長度會導致更大軀幹前傾。即使她盡最大努力,布雷特也無法保持挺直,而且隨著負重的增加,前傾會愈來愈明顯。另一方面,對於馬倫來說,深蹲便是在自然不過的動作了。

為什麼會發生這種情況?查看 Tom Purvis 的兩個視頻,您會找到答案:


解剖學(anatomy )及人體計測(anthropometry)會高度影響深蹲的力學。

可以導致深蹲時,軀幹更加直立的事情:


較大的腳跟高度(例如:穿舉重鞋)、更大的腳踝背屈活動度、較短的大腿骨長度及較長的軀幹長度、較寬的步距、更多的外展(膝往外)、槓放在背部比較高的位置、較大的相對股四頭肌力、以及增加膝伸肌的使用意圖。


可以導致深蹲時,軀幹更加前傾的事情:


腳跟沒有墊高的鞋(如帆布鞋)、腳踝活動度受限制、較長的大腿骨長度及較短的軀幹長度、較窄的步距、較少的外展(膝往內)、槓放在背部比較低的位置、較大的相對臀部肌力、以及增加髖伸肌的使用意圖。


總結說明


若您天生就是一個優秀的深蹲者,恭喜,我羨慕你。但是,如果您深蹲的很掙扎,那可能不是你的錯。你的骨骼比例可能阻礙到了動作形式,您只需要在深蹲形式更加努力,同時會發現更適合自己展示力量的動作,例如:仰臥挺髖、大腿推蹬機、弓步、推雪橇、背部伸展等。別擔心,沒什麼大不了的。

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Jaap 問到:是否有更好的深蹲變化動作更適合大腿股較長的人們呢?例如使用安全槓做深蹲?或者他們進行分腿蹲的變化會更好呢?根據我的經驗,針對這樣類型的人,您必須進行很多的工作,才有辦法讓他們獲得一個好的深蹲。

Bret Contreras 回覆:我仍然會讓腿長的人進行深蹲,他們只是軀幹更前傾而以。但他們可以使用重的仰臥挺髖、單腳訓練、硬舉變化動作、大腿推蹬、背部延伸動作補強。高槓式或者安全槓式的深蹲有助於他們維持更直立的軀幹,但這無法總是讓他們享受更多的深蹲,因為這會使他們的豎脊肌獲得更多的壓力。我覺得軀幹前傾是可以的。

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Tami 問到:對,我就是一個軀幹非常短的人,沒辦法在深蹲動作中有一個直立的軀幹,而我被告知不應該以這個姿勢進行深蹲,所以我最好不要再繼續做了嗎?

Bret Contreras 回覆:我跟你一樣深蹲時,軀幹會前傾。您只要接受自己軀幹前傾的事實,然後學習持續的確認姿勢。軀幹前傾是沒問題的。

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Baz 問到:您在說的好像是若大腿骨比較長,您就必須前傾的更多,是的,這存在不同的力學,但這並不意味著您必須向前傾斜。只要你看看這個6呎5吋的 Chad Mackay 選手,您就知道了。

Bret Contreras 回覆:不是每個人都擁有像他這樣的髖關節活動度,再加上髖關節外展可以到這種程度。例如,我6呎4吋,如果我站的這麼寬,我就無法蹲到大腿骨平行地面。但是,的確,確實可以改變力學方式來讓人蹲的更好看。

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Bret Contreras :我認為更多的人只需要去接受自己深蹲時軀幹前傾的情況,並且去擁抱它,然後停止在意哪些不夠了解力學的網民所對於自己的批評。若髖關節活動度良好的話,許多大腿骨長的人是可以進行前蹲舉及酒杯蹲的,特別是他們穿奧林匹克舉重鞋、站寬一點並且在底部時外展髖關節。