真的能夠同時增肌又減脂?

發表於 2017/06/06
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女性不一定關心怎麼增加肌肉、變得強壯,她們大多只想著如何減肥。許多人會開始提出:


我能不能把脂肪變成肌肉呢?
(不行)

我能在一個星期內獲得多少肌肉呢?
(取決於很多因素,您訓練多久、吃什麼)

為什麼身體不能同時建議肌肉及失去脂肪呢?也就是所謂增肌減脂。
(可以,但這棘手,取決於一些因素)


我想談論最後一個問題,因為很多人在追求這種情況-體重保持穩定、脂肪量減少、肌肉質量增加。有些人認為這是減肥的《聖杯》,也就是難以達成的目標。


多年來,大多數的專家及科學減重文獻指出,體重減少不可避免地會導致脂肪及肌肉的損失,這是很容易理解。


獲得肌肉需要正向的能量平衡(攝取的熱量要被消耗的更多)。減肥需要負向的能量平衡(消耗的熱量要比攝取的更多),所以您不能同時處於正向及負向的能量平衡。然而過去幾年科學的研究,增肌減脂是有可能辦到的,那麼它需要什麼呢?


一。正確的訓練


這裡的正確訓練是指規劃的肌力訓練-使用適當"重"的重量,盡可能努力的去訓練。這並不是指沒有休息的有氧運動。那些剛接受肌力訓練的人,通常很容易長肌肉,因為肌力訓練是一種新的刺激。另一方面,肌力訓練的經歷愈久,要建立更多的肌肉就愈困難。不是不可能,但絕對是一個更大的挑戰。


二。營養


在營養方面,支持「減脂聖杯:增肌減脂」觀點的研究中,提到一點:《飲食中,蛋白質攝取的數量及時間》,我們到底需要多少蛋白質才能產生這樣的效果呢?


發表在 FASEB 期刊上的研究,具體研究基於美國推薦膳食攝取量(RDA),在不同蛋白質水平時對於熱量控制的減重影響:


一倍RDA(蛋白質攝取量(克):0.8 × 體重)
二倍RDA(蛋白質攝取量(克):1.6 × 體重)
三倍RDA(蛋白質攝取量(克):2.4 × 體重)


在這項研究中,39 位男性及女性受試者攝取足夠的熱量下,但不同水平的蛋白質。前 10 天的目標是維持現在體重,然而持續攝取更多的蛋白質。10 之後,所以受試者遵循熱量限制的飲食,並進行運動計劃,以達到每週平均減掉2磅體重的目標。研究人員提供所有的飲食、並監督所有的訓練,而這個時間長達 31 天。


研究人員發現,在 31 天的研究過程中,那些攝取二倍RDA蛋白質的人,能夠失去脂肪而不失去淨體重。有趣的是,攝取三倍RDA蛋白質的人,其減少的體重並沒有比攝取二倍RDA蛋白質的人還多。比起標準RDA蛋白質相比,攝取更多蛋白質在減體重上確實獲得到效果。


增加蛋白質攝取量,同時積極的減重,有助於減去更多脂肪,同時維持淨體重。這一點特別重要,因為淨體重本身會增加新陳代謝,這種變化可以進一步幫助減脂的維持。


而關於蛋白質,實際上最關鍵的部份是《攝取的時間》。是的,蛋白質的攝取量很重要,但攝取蛋白質的時間點進一步增強《同時肌減脂》發生的可能性。關於時間點有兩個部份:一個是整天蛋白質攝取的時間點;另一個是訓練時蛋白質攝取的時間點。


我們來看看第一個部份:整天蛋白質的攝取點


首先,您的身體整天不斷地在建構(蛋白質合無)及分解(蛋白質分解)。但請記住,身體也不會真正的儲存蛋白質,因此,對於長時間維持淨體重,頻繁地攝取蛋白質很重要。什麼叫做"頻繁地攝取蛋白質?"在早餐、午餐及晚餐(可能還有一些點心時刻),攝取一個手掌大約 20 ~ 30 克的蛋白質。


第二個部份,圍繞在訓練前/後的攝白質攝取


大多數的研究指出,對於建構及維持肌肉質量來說,在訓練之前/之後攝取蛋白質是十分有效的方式。在訓練前吃蛋白質可以在運動過程中產生氨基酸,以減緩或限制蛋白質分解。運動後攝取蛋白質意味著,氨基酸可以改善恢復。


典型的建議是在訓練之前或之後的 1 小時內攝取 20 ~ 40 克碳水化合物,及 20 公克蛋白質,這可以是乳清蛋白、冰沙(smoothie)、希臘酸奶加水果等。


若一位 69 公斤體重的女性來說,以上述研究的結果(每公斤體重攝取 1.6 克蛋白質是最有效的劑量),她每天應該攝取 69 × 1.6 克的蛋白質,約 110 克蛋白質。當分為三餐時,每餐可以出現約 25 至 30 克的蛋白質,加上幾種蛋白質點心在補滿所需。


三:一致性


若您想要看到身體的變化,最重要的事情是持續,這意味著確保自己繼續的挑戰自己、提供訓練強度,並且維持適當的營養。


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上述翻譯至:Can You Really Lose Fat and Gain Muscle Simultaneously?