該不該提升最大肌力?

發表於 2017/06/07
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文/Jason(肌力及體能教練)


『我不想要變太壯。』

『教練,我想爆發力變強,我們直接來練爆發力吧!』

『我是練身體健康的,應該不需要舉太重。』

『沒事舉那麼重要幹嘛?』


這些是在健身房裡常常會聽到的話,身為教練我可能已經見怪不怪,但最後一句話卻是從同樣身為健身教練的人脫口而出,就讓我有點匪夷所思了。這並不是因為訓練理念不同,而是在於肌力及體能訓練的領域裡面,「最大肌力」是否應該被重視,進而被包含在整體的訓練課程裡面呢?


週期化訓練不是一個照本宣科的課表設計,它是一個有計劃性且長期性的訓練處方,能夠真真正正讓人從一個弱不禁風的瘦子,蛻變成一個強壯的人,雖然週期化訓練並不拘泥在某個既定的模式,但基本上仍有以下幾個階段可供參考運用:


  1. 基礎適應期:亦可稱為肌耐力期,主要是發展肌肉、肌腱和韌帶的強度,著重核心肌群的力量與功能,為日後的訓練打下良好的基礎。
  2. 肌肉生長期:顧名思義,此階段的目的便是增加身體的肌肉量,為之後的最大肌力訓練作準備。
  3. 最大肌力期:利用多組數、大重量、低反覆次數的方式,讓身體承受強大的壓力,以開發各種功能性動作的最大力量。
  4. 專項轉換期:轉換期的目的在於將之前所練就的最大肌力,變成專項運動所需要的爆發力、肌耐力或爆發耐力等。

爆發力=力量*速度,因此,當力量越大或是速度越快,所能產生的爆發力便越強。週期化訓練的目的是藉由階段性的訓練,一步步建構身體的能力,最終達成你想要的樣子。以一個棒球選手來說,不論投球或打擊,都需要有優異的瞬間爆發力,如果本身的最大肌力很弱,那即便再快的速度,也無法產生強大的爆發力,唯有最大肌力很強時,配合專項轉換時鍛鍊出來的速度,才能造就可觀的爆發力,而這背後必須先有高水準的最大肌力來支持。


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一個循序漸進的最大肌力訓練,其實是相對安全的,而最大肌力的進步,也會忠實地反映在人體的活動能力上,故不論是專業運動員、運動愛好者甚或一般民眾,都不應以危險為由,來規避最大肌力的訓練。最後分享一段何立安教授的文字作結:


速度的基礎是爆發力,

爆發力的基礎是最大肌力,

最大肌力的基礎是肌肉質量,

肌肉質量的基礎是肌耐力,

故要先訓練肌耐力才有能力增進肌肉質量,

有足夠的肌肉質量才能鍛鍊最大肌力,

有了最大肌力才能轉換爆發力,

有了爆發力才能訓練速度。