別讓這8個坑阻礙你成為背部為王的小巨人!

發表於 2017/06/12
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無論你是想練成120公斤的野獸還是85公斤的雕塑,我們都想要練出V型且肌肉線條分明的背部。然而,這並不簡單,背部的肌肉是相當複雜的且在訓練中很難感受到背部肌肉。很多人都會抱怨練背時主要刺激的是小臂和肱二頭肌,難以刺激到背部生長。

 


你得注意接下來8個訓練錯誤從而加強背部肌肉。

 

重量過大

轟炸二頭和背的訓練

這無疑是阻礙背部無限發展的一大元兇。雖然肌肉力量和維度之間確實存在一個非常有力的關聯性,但是在保持肌肉緊張和感知肌肉發力有更加強的。

 

大腦與肌肉之間的連接遠比你想像的要強。特別是涉及到背部訓練,選擇過大的重量會通減少目標肌肉的緊繃感,影響肌肉受到最高水準的刺激來阻礙肌肉生長收益。

 

 

不使用腕帶

一個更加有效的背部訓練

大多數人在訓練早期都會認為使用腕帶輔助是非常丟臉的。他們普遍認為,如果重量大到難以抓住,就不該用這個重量。

 

然而,隨著時間的推移,他們會發現背部訓練根本就是不全面的。在完全刺激背部之前你的握力可能就不足了,所以不使用腕帶是適得其反的。當你丟棄這種錯誤的驕傲,你的背部就會有很明顯的發展。

 

 

不完整的運動範圍

下拉

全程動作非常重要,每個動作都要經歷從完全伸展到收縮的過程,僅僅是半程動作的話你很難獲得充分的刺激。但是很少有運動員會每一次練背動作都有充分伸展和強烈的收縮,這就是為什麼大多數人難以練出全面發展的背部的一大主要原因。

 


害怕合適地增加訓練重量

最有效地促進肌肉圍度增大的方法之一就是轟炸肌肉纖維來產生創傷。這種創傷將傳遞強烈的信號(代謝)給身體,告訴身體要生長和修復來避免未來的受傷,所以不要害怕增加練習背部的力量。

 


錯誤的軀幹姿勢

俯身杠鈴划船

即使你用了正確的重量並且仔細地完成每次的全程動作,如果你不能保持一個正確的軀幹姿勢來驅動目標肌肉,背部訓練的潛能不會完成發揮。在伸展動作時要釋放肩膀,並且不向前擺動。另外,當進行到完全收縮時,保持挺胸,下背部略拱,這樣你就可以充分地將肩胛骨擠壓到一起。

 

 

訓練角度單一

在每個背部訓練中,引體向上都應該要涉及到三個基本的角度來驅動各種各樣的背部肌肉中的每一塊運動肌。

 

垂直運動如下拉或上拉,水準運動如坐姿或器械划船和俯身動作如啞鈴或杠鈴划船。此外,使用不同的握距,如寬握、正握和中立握來強迫背部肌肉以不同的方式參與到背部訓練中。

 

 

拇指位置錯誤

這個簡單的拇指法則對於能否發揮背部訓練的最大效果是非常重要的。如果你的大拇指與手指不是在啞鈴或把手的同側,那麼你的二頭肌會過度地參與到運動中,非常明顯地代替背部肌肉來完成訓練,背部肌肉的增長效益也不會非常理想。

 


忘記基礎

雖然有非常多的優秀器械可以練到背部,你也不能忘記基礎的力量訓練動作如杠鈴/啞鈴/T字把划船、各種各樣的引體向上、硬拉和杠鈴/啞鈴直臂下拉。


 

這些基礎的力量動作能夠練出寬厚的背部,所以你必須要找到適合自己的動作。