怎樣全方位練胸?像肌肉明星一樣撐滿T恤!

發表於 2017/06/14
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自從我們開始力量訓練,我們都取得了驚人的進步,但是最吸引人的往往是發達的胸肌。要想充分地發展胸肌,你就需要重視胸肌訓練。如果你練出發達的胸肌,毫無疑問的,無論你穿什麼衣服,你的胸肌都是那麼引人注目。

 

許多人都想練出發達的胸肌,但是這似乎是一個令人沮喪的經歷。從表面上來看,這看起來太容易了。但是不幸的是,很少有人能真正地做到,這並不像大多數人想像的那麼簡單。

 

大多數人並不是在練胸。他們只是將重量推起。很多人會拱起他們的背部,直到他們的整個軀幹被從板凳上抬下來,從肩胛骨到臀部或者使用一個非常寬的握距從而減少運動的範圍,然後再將杠鈴利用慣性反彈推起杠鈴,這樣他只是推了一半的運動範圍。

 

所以,他們的運動範圍到底有多少呢?:可能不超過5cm吧。運動範圍如此有限的臥推對於胸肌的刺激是非常有限的。所以,你需要全程訓練、適當的節奏和有效的收縮。

 

節奏


如果臥推時的推起和降下速度過快,運動勢能就會削弱對於目標肌肉的刺激。合適的節奏,例如2秒推起和4秒降下,對胸肌的刺激會更加有效。因為在這種節奏下,胸肌一直處於收縮的狀態。在任何時候,負重主要是由結締組織和關節舉起的。

 

 

4秒的下降過程充分利用了離心收縮。同樣的,還可以保證你的安全。我還會在其中加一秒的停頓,即2/1/4的節奏。也就是說,你花費2秒舉起,然後在頂端保持1秒的收縮,然後再花4秒降下。

 

其中,唯一可以變通的地方就是離心階段可以不滿4秒。23秒也是可以的。第一次採取這種方法。

 

 

你會注意到兩件事:


首先,你不能負擔這麼大的重量。

第二,你會覺得胸部受到的刺激比以往任何時候都多。泵感非常強烈,在訓練後的4天裡你的胸肌都會非常酸痛。

 

當你強迫胸肌參與訓練的時候,它就會增長。尋找更具難度的訓練,而不是更容易的方法,這就是生長的關鍵。

 

 

訓練搭檔


在胸肌訓練的時候,你需要有一個搭檔,特別是在啞鈴或者杠鈴動作中。然而,你的搭檔,只起到幫助你啟動或者結束動作,不需要幫助你在過程中負擔重量。

 

強迫次數可以非常有效地提高強度,但是這種技術已經被濫用了。


首先,運動員過度地使用強迫次數導致過度訓練。

 

其次,強迫次數只有優質的訓練中才會發揮效果。然而,在大多數時間裡,健身愛好者都會選擇一個難以承擔的重量然後依靠搭檔來分擔一定的阻力。

 

由於肌肉生長的條件之一就是逐漸增加的阻力:所以很容易就會遇到搭檔分擔過多的負重的情況。只有當你在極限時,你的搭檔才需要幫你一把。

  

上斜——完美胸肌的訣竅


很多人的中、下胸肌都是非常飽滿的,因為我們非常熟悉平板的胸肌訓練,且平板的胸肌動作永遠是訓練的重點。長期以來,胸肌會下垂或者鬆弛。一個完整的胸部從鎖骨到胸骨都是飽滿厚實的。

 

每個人都可以練出完美的胸部,只要他們給予上胸部平等發展。那麼,你就要認識到上斜臥推對平衡胸肌發展的作用。

 

在上斜動作中,最重要的一點就是角度不需要過高。不幸的是,不是所有的健身房的上斜凳都是可以調節的,而其中的角度可能會過高。其實,一旦角度超過30度,你就會開始刺激三角肌前束了。

 

 

練胸而不是練三角肌


有一些運動員的臥推重量非常大,但是胸肌卻不是非常厚實。通常情況下,他們的三角肌和三頭肌是非常發達的。這是因為他們是依靠三角肌和三頭肌發力,而不是胸肌。

 

其解決方法是向後延伸你的肩膀,肩膀就好像處於高位下拉中的底端位置。這樣你就可以挺起胸腔,使之處於正確的位置以處理大多數的訓練。現在你就能夠很容易就感受到胸肌的伸展和收縮。

 

雙手的位置也非常重要。雙臂需要互相平行且垂直於地面。肩膀時刻保持回縮然後挺起胸腔。你很容易就收縮三角肌或者向前移動肩膀。舊習慣難改,是需要一段時間改正的。

 

飛鳥動作


你可能會問:既然臥推是最重要的動作,為什麼我還要練其他動作。臥推充分地訓練到了你的將負重垂直地推起的功能,胸肌還有另一個功能——手臂內收。

 

手臂向身體中心移動,就好像擁抱某人。如果忽略了這一種功能,你的胸肌發展是不全面的。兩種動作都訓練到了胸肌,只是角度不同而已。因此飛鳥動作不應該被忽視。

 

有些人會選擇用小重量和高次數來練飛鳥動作,這樣的話,胸肌就完全失去了潛在的生長機會。重量在6RM-12RM之間,然後每組練到力竭。感受胸肌的擠壓、收縮和伸展。

 

拉伸


伸展胸部的好處是:

一、增加你的潛在的運動範圍,特別是在飛鳥運動。

二,通過變得更加靈活和增加你的運動範圍,你可以減少受傷的危險。

 

最好的方法是伸展後立即拿起一對較輕的啞鈴,然後模仿啞鈴飛鳥的底端姿勢。試著每隔幾秒鐘降低2cm,直到你拉伸了10秒左右。然後放下啞鈴,然後拉伸你的胸肌,保持5-10秒。

 

拉伸胸肌可以提高胸肌肌肉密度和線條。你也可以站起來,把手掌伸到固定的物體上,比如繩索架的直立杆上,向前傾斜,直到你感覺到胸肌的完全伸展為止。


在臥推期間練飛鳥

如果你覺得第一個臥推訓練過多地刺激到了三頭肌和三角肌前束,那麼試試在兩個臥推動作之前練飛鳥。這樣的話,你的三角肌前束和三頭肌會得到一定的休息,這樣的話,他們就能過夠在下一次臥推之前恢復。

 

訓練頻率


胸肌不能夠每天練。胸肌需要一定的時間來修復並且重建受損的肌肉纖維。對於大多數人來說,這個過程需要花費4-6天。如果你想要專線地訓練你的胸肌,每週2次的頻率就足夠了。

 

強度

最後一個要素就是強度。如果你想要發達的肌肉,那麼你就必須要努力。以標準的姿勢來完成大重量的胸肌挑戰,充分地轟炸每一個胸肌纖維。

 

 

保持安全


最後,在訓練胸部前,一定要保證充分的熱身,這樣既可以避免急性損傷,如肌腱撕裂,也可以避免像肩袖炎症之類的慢性問題。在開始的時候,先做一些比較輕鬆的練習。熱身是為了鍛煉肌肉和神經系統,而不是過度消耗你的體力儲備。

 

 

總結

現在你已經知道了所有胸肌訓練的注意點。切記,在訓練中,不僅要用到你的身體,還要用到你的大腦。是時候練出野獸一樣的胸肌了!


文章來源:http://mp.weixin.qq.com/s/7rpyEIK_CYpoL9gC5rH4VQ